Hay que comer bien
La obesidad infantil es una amenaza para la salud de tu hijo.
Enséñale hábitos saludables para evitar sus consecuencias, ahora y en el futuro.
Anímale a hacer deporte
Está demostrado que los niños activos, además de gastar más eficazmente la energía de los alimentos que consumen, hacen dietas más saludables que los sedentarios –por lo general abundantes en dulces y grasas-.
¿Está gordito?
El pediatra es quien mejor puede indicártelo. Un niño es obeso cuando sobrepasa en un 15 por ciento el peso medio que corresponde para su talla a su edad. Que tu pediatra te indique las medidas a seguir o, si lo cree conveniente te derive al especialista adecuado, ¡nunca intentes una dieta por tu cuenta!
¿Sabes qué poner en su plato?
La variedad de alimentos es sinónimo de dieta sana. Fíjate en el color del menú: a más color, más variedad y más salud. Luego, cada alimento debe estar presente en la proporción ideal. Estos son, por este orden, los grupos más importantes:
Para que disponga, inmediatamente, de la energía que necesita
Los cereales –arroz, pastas, pan, patata-. Deben estar presentes en todas las comidas del día. Son las “pilas” que le permiten funcionar a pleno rendimiento.
Para que no le falten minerales ni vitaminas
Frutas y verduras: cada día hay que tomar, como mínimo, 5 raciones de estos alimentos. Acostúmbrale a elegir una pieza de fruta, después de las comidas; sirve guarniciones de verduras con frecuencia, sustituyendo a las patatas fritas; ofrécele agua y zumos naturales y ensalada, al menos una vez al día…
Calcio para sus huesos
La leche, los yogures, el queso… les proporcionan buena parte del calcio que necesitan. Pero no sólo de calcio viven los huesos: el conjunto de la dieta es muy importante para que ese calcio se asimile y se fije bien: la actividad al aire libre y el aporte de frutas y verduras son fundamentales. Y apunta el principal “enemigo” de sus huesos: el sedentarismo.
Proteínas, para formar músculos y tejidos
Alterna huevos, carnes y pescados, sin abusar de las raciones: es más importante una guarnición variada que el filete que se sale del plato. Las legumbres y los frutos secos (estos nunca a niños menores de 4 años) son también buenas fuentes de proteínas vegetales. Las legumbres son un alimento fundamental y deberían formar parte del menú al menos dos veces por semana.
Las grasas más sanas
Las grasas son tan importantes como el resto de los principios inmediatos, fundamentales en el metabolismo cerebral y transportadoras de las vitaminas liposolubles, de gran capacidad antioxidante, pero recuerda que debes preparar los alimentos de forma sencilla, sin excederte en las grasas y predominando, sin ninguna duda, el aceite de oliva.
Un consejo para cada edad
Antes de que tu bebé nazca
Es muy importante que cuides tu alimentación durante el embarazo. Una embarazada demasiado “gordita” tiene más probabilidades de dar a luz un niño grande y con mayor predisposición a ser obeso.
En los primeros meses del bebe
Dale de mamar todo el tiempo que puedas. No le ofrezcas alimentos distintos de la leche antes de los 6 meses.
Después del primer año
No le obligues nunca a comer. Si le fuerzas a tomar más alimento del que acepta voluntariamente anularás un reflejo innato en los pequeños, que les ayuda a regular su apetito y no comer más de la cuenta. Muchos niños gorditos fueron obligados a comer cuando eran pequeños.
A partir de los 6 años
Los niños son más autónomos y los padres supervisamos poco lo que comen. La industria ofrece alimentos muy atractivos, baratos, accesibles y casi siempre ricos poco saludables y de escaso valor nutricional. Los ordenadores, la televisión… sustituyen a los juegos en la calle y al tiempo dedicado a la actividad física, indispensable para gastar la energía que consumimos. Fomenta en casa el consumo de alimentos sanos, no le dejes picar entre horas y apúntale a algún deporte en el colegio. Jamás emplees los alimentos como moneda de cambio: premio o castigo.
Y el resultado... un menú ideal
Recuerda que el niño debe hacer todas las comidas (5 mejor que 4, para un reparto más equilibrado del aporte nutricional) pues precisa de toda la variedad y cantidad de aporte que le puedas ofrecer. Sería una locura incluirle en cualquier esquema alimentario “de moda”, que tanto atraen a los “dietadictos”. A esta edad le estás inculcando unos hábitos alimentarios que, seguramente, le van a acompañar a lo largo de su vida: comparte con el las comidas que puedas e incluso la elaboración de alimentos, los festivos pueden ser días idóneos para hacer con ellos un postre o, simplemente, freír unos picatostes; lo recordará siempre. Esmérate un poco en la presentación de los platos, que sean apetecibles y agradables a la vista, el niño también agradece la estética y ¡es gratis! Con imaginación puedes conseguir que el niño acepte alimentos que habitualmente rechaza, aún sin haberlos probado (croquetas o hamburguesas de verduras, una pizca de hierba aromática o condimento suave, o tomate ketchup cuya utilidad nutricional está avalada por algunos estudios serios)
Fíjate en el menú que te proponemos:
PARA DESAYUNAR
- 1 zumo de naranja o una pieza de fruta.
- Una rebanada de pan tostado con tomate / aceite o mantequilla y mermelada o cereales de desayuno.
- Un vaso de leche o un yogur o queso (mejor fresco).
A MEDIA MAÑANA
- Lo que no haya tomado en el desayuno; por ejemplo, una pieza de fruta si no la tomó al desayuno, o un pequeño bocadillo tradicional o vegetal (con pan integral)
AL MEDIODÍA
- Ensalada.
- Arroz o pasta o verduras con patatas o legumbres.
- Pollo, carne, pescado o huevos (si tomó legumbres, no hace falta: un plato de legumbres puede complementarse con una buena ensalada), con guarnición de verduras (sobre todo si no las ha tomado de primero) o ensalada (si no ha tomado antes).
- 1 pieza de fruta o un yogur, o ambas cosas.
PARA MERENDAR
- Elegir dos de estas tres opciones: fruta, cereales (pan tostado, bocadillo) y lácteo.
PARA CENAR
- Elaborar un menú con los alimentos que faltaron en la comida: si tomó legumbres, ahora puede tomar pescado con patatas y una ensalada, por ejemplo; si tomó carne, un arroz o pasta o patatas con verdura, fruta y un yogur; si tomó pescado, una tortilla francesa con guarnición de verduras, y fruta o ensalada…
Aunque el niño debe comer de todo, no abuses de…
Productos de origen animal como salchichas, embutidos…
Ricos en grasas saturadas y que favorecen el aumento de peso. Recuerda que muchos de estos productos deberían consumirse sólo de vez en cuando. La leche y derivados son alimentos de primera necesidad durante la infancia, según la cantidad, plantéate adquirirlos semidesnatados.
Zumos y bebidas azucaradas
Su consumo en exceso es causa del aumento de la obesidad infantil. Si además tienen gas, hacen más difícil la asimilación del calcio, indispensable para que sus huesos crezcan fuertes.
“Comida rápida”
Aportan un exceso de calorías a la dieta. Este tipo de menús sólo deben consumirse esporádicamente.
Bollería industrial, snacks…
Productos de bollería y pastelería. Son ricos en azúcares refinados y en grasas, y lo peor es que, con frecuencia, sustituyen en la alimentación a otros alimentos indispensables.
¡Prudencia y sensatez en la alimentación infantil!
¡Que no se olvide desayunar!
La primera comida del día, esa a la que tan poca atención prestamos es, sin embargo, imprescindible para que el cerebro se “despierte”. Un desayuno insuficiente pasa factura: el nivel de atención disminuye, el rendimiento intelectual es menor, la memoria se resiente, y la creatividad cae en picado.
Además, no prestar la debida atención a esta primera comida del día es una forma de crear malos hábitos en los más pequeños.
Según diversos estudios, un niño que desayuna mal desayunará peor cuando sea adolescente, y lo más probable es que no llegue a corregir esa mala costumbre en su etapa de adulto.
El desayuno es el momento ideal para incluir leche y una de las tres piezas de fruta que debe tomar tu hijo al día, y también para corregir un mal hábito frecuente: el abuso de bollería y productos muy azucarados: opta por el pan, los bizcochos caseros y los cereales. El valor energético dependerá de la actividad que vaya a realizar (en vacaciones puede pasar toda la mañana haciendo ejercicio, precisando más cereales, aceite y quizás algo de proteina: jamón de york, etc, mientras que durante el curso es preferible separar 2 comidas, una durante el recreo que aporte un extra de energia para ese momento).
Cuida la cena
La última comida del día suele hacerse con prisa. Y en muchas familias es también la “hora del autoservicio”, cuando cada uno abre la nevera y elige lo primero que tiene a la vista. Sin embargo, debería ser de otro modo:
- Si los niños comen en el colegio, es fundamental planificar la cena en función del menú escolar. Deberíamos, por tanto, incluir los alimentos que han faltado y que deben tomar a diario.
- A esta hora están prohibidos los alimentos muy grasos y energéticos –guisos de legumbres, fritos y rebozados-: durante el sueño el desgate energético es muy escaso y la digestión también necesita descansar.
- Además de los alimentos, conviene alternar las formas de prepararlos: si se ha tomado pescado rebozado al mediodía, no deben tomarse rebozados para cenar.
- Modera la cantidad de alimento, pero respeta el equilibrio entre los nutrientes: una buena cena puede consistir en un puré de patatas y verduras, o sopa de pasta o juliana, un poco de fiambre suave, una manzana y un vaso de leche o un yogur.
- A esta hora del día son preferibles el pescado a la plancha o con una salsa ligera, una tortilla o queso revuelto con frutas.